Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των θαλασσινών, καθώς και των υποπροϊόντων τους, όπως ζελατίνη και ζωικά λίπη. Πιο αυστηρές μορφές της χορτοφαγικής δίαιτας αποκλείουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το μέλι.
Οι τέσσερις βασικές κατηγορίες της χορτοφαγικής δίαιτας είναι:
- Γαλακτο-χορτοφαγία Σ΄ αυτού του είδους τη διατροφή καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά.
- Αυγο-χορτοφαγία Σ΄ αυτού του είδους τη διατροφή καταναλώνονται αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία Σ΄ αυτού του είδους τη διατροφή καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και αυγά.
- Vegans (Αυστηρή χορτοφαγία). Σ΄ αυτή τη δίαιτα καταναλώνονται μόνο τρόφιμα φυτικής προέλευσης και δεν επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών καθώς και η κατανάλωση μελιού.
Ιστορικά
Η χορτοφαγία έχει τις ρίζες της τόσο στην αρχαία Ινδία όσο και την αρχαία Ελλάδα και ξεκίνησε τον 6ο αιώνα π.X. Η χορτοφαγία συνδέθηκε με την αρχή της μη βίας και κατά συνέπεια, εναντίον της κακομεταχείρισης των ζώων και υποστηρίχτηκε από θρησκευτικές ομάδες ή από φιλοσόφους και στους δυο πολιτισμούς. Κατά την διάρκεια των αρχαίων χρονών, η χορτοφαγική δίαιτα εξαπλώθηκε σε όλη την Ινδία και την νότιο-ανατολική Ασία, με την πλειοψηφία των χορτοφάγων σήμερα να είναι ινδουιστές, βουδιστές και τζαϊνιστές.
Σε αρχαία ινδουιστικά ιερά κείμενα, τις Βέδες (1500-500 πχ) αναφέρεται ότι δεν υφίσταται αμαρτία στην κατανάλωση κρέατος, αλλά η αποχή από την κατανάλωση κρέατος επιβραβεύεται. Στον βουδισμό και τον τζαϊνισμό από τον 6ο αιώνα πχ θεωρήθηκε ως θεμελιώδης αρχή η μη αφαίρεση ζωής συμπεριλαμβανομένης κάθε ζωικής μορφής.
Στην Ευρώπη και την Μικρά Ασία η πρώτη γραπτή αναφορά για την χορτοφαγική δίαιτα γίνεται από τον Όμηρο και τον Ηρόδοτο για τους Λωτοφάγους στην ακτή της βόρειας Αφρικής. Οι πρώτες ενδείξεις για την θεωρία και την πρακτική της χορτοφαγίας χρονολογούνται τον 6ο αιώνα π.X. Στην Ελλάδα, την κλασική εποχή αποκαλούσαν τη χορτοφαγία “’ἀποχή ἐμψύχων”. Ο Πυθαγόρας και οι οπαδοί του Ορφισμού απείχαν από την κατανάλωση κρέατος. Με την εξάπλωση του χριστιανισμού στην Ρωμαϊκή αυτοκρατορία η χορτοφαγία εξαλείφεται από την Ευρώπη.
Κατά τον μεσαίωνα, διάφορα τάγματα μοναχών ασκητών περιόρισαν ή και απαγόρευσαν την κατανάλωση κρέατος, αλλά κατανάλωναν ψαριά. H χορτοφαγία επανεμφανίστηκε στην Ευρώπη την περίοδο της Αναγέννησης. Στο Ramsgeit της Αγγλίας το 1847 ιδρύθηκε η πρώτη χορτοφαγική κοινότητα της σύγχρονης ιστορίας. Το 1908 ιδρύθηκε η διεθνής χορτοφαγική ένωση στην Γερμάνια, με αποτέλεσμα την εξάπλωση της χορτοφαγίας στην σύγχρονη Ευρώπη.
Διάσημοι χορτοφάγοι
Από την αρχαιότητα ακόμη, κάποιοι σπουδαίοι φιλόσοφοι όπως ο Πλάτων, ο Σωκράτης, ο Διογένης, ο Πυθαγόρας ήταν χορτοφάγοι. Μεταγενέστερες σημαντικές προσωπικότητες που υπήρξαν χορτοφάγοι ήταν ο Λεονάρντο ντα Βίντσι, ο Βολταίρος, ο Δαρβίνος, ο Λέων Τολστόι, ο Φραντς Κάφκα, ο Τζορτζ Μπέρναρντ Σο, ο Μαχάτμα Γκάντι, ο Αντόνι Γκαουντί, ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, ο Ισαάκ Νεύτων, ο Τόμας Έντισον και ο Νίκολα Τέσλα. Ενώ από τους ποιο συγχρόνους διάσημους χορτοφάγους είναι ο Στηβ Τζομπς και ο Ρίβερ Φίνιξ.
Οφέλη υγείας
Η χορτοφαγική δίαιτα, τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να κερδίζει έδαφος συνεχώς και να γίνεται πλέον τρόπος ζωής για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Στις μέρες μας το ποσοστό των χορτοφάγων έχει αυξηθεί κατά 30% συγκριτικά με το 1970. Στην Ινδία που είναι μια χώρα με παράδοση στην χορτοφαγία το 31% του πληθυσμού της είναι χορτοφάγοι. Στην Ευρώπη τα υψηλότερα ποσοστά χορτοφαγίας συναντώνται στην Ιταλία με 10% και στη Γερμάνια με 9%.
Υπάρχουν πολλοί και διάφοροι λόγοι για την υιοθέτηση του χορτοφαγικού μοντέλου διατροφής αλλά και του χορτοφαγικού lifestyle. Οι λόγοι μπορεί να είναι οικολογικοί, οικονομικοί, θρησκευτικοί, δεοντολογικοί αλλά και λόγοι υγείας. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγική δίαιτα επιδρά θετικά στην υγεία αλλά και στο περιβάλλον.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλουσιότερες σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και Ε, φυτοχημικές ουσίες, ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο και κάλιο, ενώ ταυτόχρονα είναι φτωχότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, καθώς η διατροφή τους είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και φτωχή σε ζωικά λιπαρά. Το Κέντρο Έρευνάς της Αγγλίας για τον καρκίνο διεξήγαγε μια μελέτη, όπου συμμετείχαν 22.000 άτομα. Η έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν κρέας αύξησαν το σωματικό τους βάρος σε μια χρονική περίοδο 5 ετών συγκριτικά με αυτούς που δεν κατανάλωναν κρέας. Η ερευνά επίσης έδειξε ότι οι vegans έπαιρναν λιγότερο βάρος γερνώντας συγκριτικά με τους χορτοφάγους, αλλά και αυτούς που κατανάλωναν κρέας.
Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης καθώς μειώνεται η πρόσληψη ζωικών λιπαρών, άρα και η πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Επιστήμονες του πανεπιστήμιου του Τορόντο και του νοσοκομείου St. Michael απέδειξαν ότι ένα συγκεκριμένο μοντέλο χορτοφαγικής δίαιτας που αποτελείται από συγκεκριμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη τόσο αποτελεσματικά όσο και μια θεραπεία με χάπια λοβαστατίνης. Η συγκεκριμένη δίαιτα έριξε το ποσοστό της κακής χοληστερόλης (LDL) σε ποσοστό 29% ενώ με την βοήθεια της δραστικής ουσίας λοβαστατίνης η χοληστερόλη μειώθηκε σε ποσοστό 30,9%. H ειδική αυτή χορτοφαγική δίαιτα συνδύαζε αμύγδαλα, σόγια, βρώμη, κριθάρι και μαργαρίνη με φυτικές στερόλες.
Η χορτοφαγική δίαιτα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν μειωμένο τον κίνδυνο της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση και ο διαβήτης, χάρη στη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Η δίαιτα για χορτοφάγους θεωρείται ότι αποτελεί ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου. Πολλές έρευνες έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου συγκριτικά με τους κρεατοφάγους. Πιο συγκεκριμένα, σε έρευνα που διεξήχθη στο ερευνητικό κέντρο του Oxford (EPIC-Oxford) κατά την διάρκεια του 1990 και πήραν μέρος 63.550 άνδρες και γυναίκες από 20 έως 89 ετών, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι είχαν 11% μικρότερο ρυθμό επίπτωσης σε όλες τις μορφές καρκίνου.
Περιβαλλοντολογικά οφέλη
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η χορτοφαγία συνεισφέρει στην προστασία του περιβάλλοντος. Η εκτεταμένη κτηνοτροφία, απαιτεί μεγάλα ποσά ενέργειας, νερού, καλλιεργήσιμης γης και ζωοτροφής (κριθάρι, βρώμη κτλ). Σε μια μελέτη που διεξήχθη στην Καλιφόρνια το 2009, οι ερευνητές βρήκαν ότι στη μη χορτοφαγική δίαιτα συγκριτικά με την χορτοφαγική καταναλώνονται 2,9 φορές περισσότερο νερό, 2,5 φορές περισσότερη ενέργεια, 13 φορές περισσότερα λιπάσματα και 1,4 φορές περισσότερα εντομοκτόνα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ότι για την παραγωγή μιας μπριζόλας βοδινού κρέατος των 500gr χρειάζονται 7000 L νερού, ενώ για την παραγωγή 500gr σιταριού χρειάζονται 650 L νερού.
Επιπλέον, η κτηνοτροφία παράγει μεγάλες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα και μεθάνιο, δηλαδή αέρια που επιβαρύνουν το περιβάλλον σημαντικά και είναι υπεύθυνα και την υπερθέρμανση του πλανήτη. Εκτιμάται ότι το 51% των αέριων εκπομπών που ευθύνονται για το φαινόμενο του θερμοκηπίου, προέρχονται από την κτηνοτροφία και τα υποπροϊόντα της.
Επιπλέον, η κατανάλωση λιγότερου κρέατος συμβάλλει στην καταπολέμηση της παγκόσμιας πείνας. Μεγάλη ποσότητα των σιτηρών και άλλων γεωργικών προϊόντων, που καλλιεργούνται στις μέρες μας, προορίζονται για ζωοτροφές και βιοκαύσιμα. Αν αυτή η παραγωγή μεταστραφεί αποκλειστικά σε προϊόντα για την ανθρώπινη διατροφή, θα υπάρχει πλέον αρκετή τροφή για όλους.Ποιο συγκεκριμένα χρειάζονται 16 kg σιτηρών για την παραγωγή 1 kg μοσχαρίσιου κρέατος. Όμως, τα 16 kg σιτηρών αρκούν για να ταΐσουν 20 άτομα ενώ το 1 kg κρέατος ταΐζει μόνο 2 άτομα.
Διατροφικές συμβουλές και σωστοί συνδυασμοί τροφών
Αν και η χορτοφαγική διατροφή δίνει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό, υπάρχουν πιθανότητες να μη λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες κάποιων μέταλλων και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρος και ασβέστιο, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης B12 καθώς και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Όμως, μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή με τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων αποτελεί μια απόλυτα ισορροπημένη διατροφή.
Τα αμινοξέα αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, Συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες των ζωντανών οργανισμών, όμως 9 από αυτά δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας, αλλά πρέπει να τα εξασφαλίσουμε από τις τροφές. Μερικές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές υστερούν σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Όμως ο σωστός συνδυασμός τροφών δίνει την λύση. Ο συνδυασμός λοιπόν οσπρίων με δημητριακά ή με ξηρούς καρπούς (πχ φακές με ρύζι) παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό.
Τα ω-3 προσφέρουν πολλά ευεργετικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Κύρια πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια. Οι χορτοφάγοι μπορούν να εντάξουν στην διατροφή τους τα ω-3 από φυτικές πηγές όπως τον λιναρόσπορο και τα καρύδια.
Ο σίδηρος που προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου συστήνεται ο συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C πχ. (φακές με κόκκινη πιπεριά).
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να συντεθεί μόνο από βακτήρια και βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας, αυγά και το γάλα. Όμως η συνθετική της μορφή είναι ευρέως διαθέσιμη και προστίθεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά.
Επομένως οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος και επιπλέον έχουν λιγότερες πιθανότητες για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και κάποιων μορφών καρκίνου. Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης αίματος, χαμηλότερη πίεση αίματος και χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2. Το κλειδί όμως βρίσκεται σε μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επίσης σημαντικός είναι ο αποκλεισμός επεξεργασμένων τροφίμων όπως ζάχαρη, λευκό αλεύρι και κακής ποιότητας λιπαρά.
Ελένη Θ. Καλογιάννη
Τεχνολόγος Τροφίμων