Οδηγός ενδυνάμωσης..για τα επιθυμητά αποτελέσματα…

Και αφού το καλοκαιράκι πλησιάζει “Ασκήσεις ενδυνάμωσης”….
ας αρχίσουμε…

Στήριξη Σανίδα(plank)

Βασική άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που δίνει έμφαση κυρίως στην κοιλιά 

1

  • Τοποθετώ  τους αγκώνες μου στην ευθεία με τους ώμους στηρίζομαι στους αγκώνες μου ,ακουμπάω τις μύτες των ποδιών και φέρνω το σώμα μου σε μια ευθεία ενεργοποιώ πoλύ καλά την κοιλιά μου προσέχω την μέση μου να μην κάνει λόρδωση και φέρνω πίσω και κάτω τους ώμους μου έχω το σώμα μου σε μια ευθεία  .Δεν ξεχνάμε την αναπνοή μας.
  • Σε περίπτωση που με δυσκολεύει η θέση ή είμαι αρχάριος στηρίζομαι στα γόνατα και κρατάω  πάλι το σώμα μου σε μια ευθεία 

2

  • Παραμείνετε σε αυτή την θέση μετρώντας μέχρι το 10 ξεκουράζομαι  και επαναλαμβάνω για 3 φορές.Αν αργότερα θέλω να δυσκολέψω αυξάνω τον χρόνο παραμονής μου στην θέση έως και  1 λεπτό. Δεν ξεχνάμε να αναπνέουμε κανονικά σε όλη την διάρκεια την άσκησης.

 

Αν λοιπόν νιώσω άνετα με την στήριξη σανίδα και θέλω να αυξήσω την δυσκολία έχουμε διάφορες άλλες παραλλαγές..

Στήριξη σανίδα με σήκωμα ποδιών εναλλάξ

1

  • Έρχομαι πάλι στην βασική θέση στήριξη σανίδας όπως είπαμε πριν με πολύ καλά ενεργοποιημένη την κοιλιά μας (Α) και σηκώνουμε εναλλάξ ένα ένα πόδι πάνω, όχι πολύ ψηλά το φέρνω στην ευθεία σχεδόν με το σώμα μας και κάτω (Β) . Προσπαθώ να κρατήσω το σώμα μου σταθερό σε μια ευθεία.
  • Εκτελώ 8 επαναλήψεις εναλλάξ από 3 φορές, δεν ξεχνάμε να αναπνέουμε σωστά, εισπνοή στο ανέβασμα και εκπνοή στο κατέβασμα.

 

Στήριξη Σανίδα στο πλάι(plank side raise)

  • Πάρτε θέση σανίδα στο πλάι  (στήριξη  στον αγκώνα η στην παλάμη σας)φέρνω αγκώνα με ώμο στην ίδια ευθεία ,όλο το σώμα σε μια ευθεία με πολύ καλά ενεργοποιημένη την κοιλιά,πελματα το ένα πάνω στο άλλο ή το ένα μπρος από το άλλο για πιο εύκολο.
  • Ανεβάζω λεκάνη ψηλά χέρι στην μέση η τεντωμένο  ψηλά για μεγαλύτερη δυσκολία.
  • Κατεβάζω λεκάνη λίγο πριν ακουμπήσει στο έδαφος και ανεβαίνω πάλι διατηρώ όλο μου το σώμα σε μια ευθεία 
    2

Εκτελώ 3 σετ από 8 επαναλήψεις το ίδιο επαναλαμβάνω και από την άλλη πλευρά

Αν είμαι αρχάριος ή δυσκολεύομαι με την θέση στηρίζομαι στα γόνατα και εκτελώ ακριβώς το ίδιο.

1

Για να δοκιμάσουμε λοιπόν…
Περιμένουμε τις απορίες σας και την άποψη σας για τα αποτελέσματα των ασκήσεων…

Μαρία Σταματάκη
Καθηγήτρια φυσικής αγωγής/ Personal trainer 

Leave a Reply